Combien de calories par jour ?
Estimez votre métabolisme de base et vos besoins caloriques quotidiens selon votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité physique.
Comment sont calculés vos besoins en calories ?
Le calcul se fait en deux étapes. On estime d'abord le métabolisme de base (MB, ou BMR en anglais), c'est-à-dire l'énergie dépensée au repos complet, avec l'équation de Mifflin-St Jeor, établie en 1990 à partir de mesures réelles par calorimétrie et considérée comme la plus fiable chez l'adulte. On multiplie ensuite ce métabolisme de base par un coefficient d'activité physique pour obtenir la dépense énergétique journalière (DEJ, ou TDEE) : l'apport qui, en moyenne, maintient votre poids.
Femme
MB = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161
Homme
MB = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5
Poids en kilogrammes, taille en centimètres, âge en années, résultat en kcal par jour. Exemple : un homme de 35 ans, 180 cm et 75 kg a un métabolisme de base de 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1 705 kcal. Modérément actif (× 1,55), ses besoins de maintien sont d'environ 2 640 kcal par jour.
Les coefficients d'activité physique
| Niveau | Profil | Coefficient |
|---|---|---|
| Sédentaire | Travail assis, peu ou pas de sport, moins de 5 000 pas par jour | × 1,2 |
| Légèrement actif | Marche quotidienne ou sport léger 1 à 3 fois par semaine | × 1,375 |
| Modérément actif | Sport 3 à 5 fois par semaine ou métier physique modéré | × 1,55 |
| Très actif | Sport intense 6 à 7 fois par semaine ou métier très physique | × 1,725 |
| Extrêmement actif | Entraînement biquotidien, sportif de haut niveau ou travail de force | × 1,9 |
Coefficients usuels associés aux équations prédictives du métabolisme de base. La plupart des adultes se situent entre « sédentaire » et « modérément actif ».
Exemples de besoins caloriques
| Profil | Métabolisme de base | Sédentaire | Modérément actif |
|---|---|---|---|
| Femme, 30 ans, 165 cm, 60 kg | 1 320 kcal | 1 580 kcal | 2 050 kcal |
| Femme, 50 ans, 165 cm, 70 kg | 1 320 kcal | 1 580 kcal | 2 050 kcal |
| Homme, 30 ans, 180 cm, 75 kg | 1 730 kcal | 2 080 kcal | 2 680 kcal |
| Homme, 50 ans, 180 cm, 85 kg | 1 730 kcal | 2 080 kcal | 2 680 kcal |
Valeurs arrondies, kcal par jour.
Maintien, perte ou prise de poids : comment lire le résultat
Le chiffre principal est votre apport de maintien. Pour perdre du poids, les recommandations françaises et internationales privilégient un déficit modéré, de l'ordre de 300 à 500 kcal par jour, qui conduit à une perte progressive d'environ 0,25 à 0,5 kg par semaine tout en préservant la masse musculaire. Pour prendre du poids, un surplus du même ordre, associé à une activité physique de renforcement, favorise une prise de masse plutôt que de graisse.
Ces fourchettes ne sont pas une prescription : un régime en dessous du métabolisme de base, ou en dessous de 1 200 à 1 500 kcal par jour, ne doit pas être entrepris sans suivi médical. Santé publique France rappelle par ailleurs que la qualité de l'alimentation (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, moins de produits sucrés et ultra-transformés) et au moins 30 minutes d'activité physique dynamique par jour comptent autant que le nombre de calories.
Les limites de l'estimation
Une équation prédictive donne une moyenne statistique : pour une personne donnée, l'écart avec la dépense réelle mesurée est typiquement de ± 10 %. La formule ne connaît ni votre composition corporelle (une masse musculaire importante augmente le métabolisme de base), ni votre état de santé (thyroïde, traitements, convalescence), ni la précision de votre estimation d'activité, souvent optimiste. Elle ne s'applique pas aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes, ni aux sportifs de haut niveau.
Le meilleur juge reste l'évolution de votre poids sur trois à quatre semaines à apport constant. Pour situer votre corpulence, calculez votre IMC ; pour une valeur de référence selon votre taille, calculez votre poids idéal.
Questions fréquentes sur les calories par jour
Sources et méthodologie
Le métabolisme de base est calculé avec l'équation de Mifflin-St Jeor (10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge, + 5 pour un homme, − 161 pour une femme), la plus précise des formules prédictives chez l'adulte selon les comparaisons publiées, puis multiplié par un coefficient d'activité physique (1,2 à 1,9) pour obtenir la dépense énergétique journalière, arrondie à la dizaine de kcal. Les fourchettes « perte » et « prise de poids » appliquent un écart modéré de 300 à 500 kcal, sans jamais descendre sous le métabolisme de base : ce sont des ordres de grandeur, pas une prescription.
- Mifflin M.D., St Jeor S.T. et al. — « A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals », American Journal of Clinical Nutrition, 1990 — publication originale de la formule
- Santé publique France (Manger Bouger) — Les recommandations sur l'alimentation, l'activité physique et la sédentarité
- Organisation mondiale de la santé (OMS) — Activité physique : recommandations pour les adultes
- Anses — Repères de consommations alimentaires pour la population française
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