Calories brûlées en marchant ou en courant
Poids, distance, durée ou vitesse : le calculateur estime votre dépense énergétique avec la méthode des MET, utilisée par les chercheurs.
Comment sont calculées les calories brûlées ?
La méthode de référence est celle des MET (équivalents métaboliques) du Compendium des activités physiques, utilisé par les chercheurs et les applications sérieuses. Un MET correspond à la dépense au repos, environ 1 kcal par kilogramme de poids et par heure. Marcher à 5 km/h « coûte » 3,8 MET, courir à 10 km/h environ 9,5 MET : une personne de 70 kg dépense donc 3,8 × 70 = 266 kcal par heure de marche et 9,5 × 70 = 665 kcal par heure de course.
Une règle simple en découle : la course dépense à peu près 1 kcal par kg et par km, la marche environ la moitié. Le poids compte autant que la distance : à vitesse égale, une personne de 90 kg dépense 30 % de plus qu'une personne de 70 kg.
Calories par heure de marche selon la vitesse
| Vitesse | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|---|
| 3 km/h | 2,3 | 138 kcal | 161 kcal | 184 kcal |
| 4 km/h | 3,0 | 180 kcal | 210 kcal | 240 kcal |
| 5 km/h | 3,8 | 228 kcal | 266 kcal | 304 kcal |
| 6 km/h | 4,8 | 288 kcal | 336 kcal | 384 kcal |
| 7 km/h | 5,9 | 356 kcal | 415 kcal | 474 kcal |
Calories par heure de course selon la vitesse
| Vitesse | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|---|
| 8 km/h | 8,3 | 501 kcal | 584 kcal | 668 kcal |
| 9 km/h | 8,9 | 537 kcal | 626 kcal | 716 kcal |
| 10 km/h | 9,4 | 566 kcal | 660 kcal | 755 kcal |
| 11 km/h | 10,7 | 642 kcal | 749 kcal | 856 kcal |
| 12 km/h | 11,7 | 702 kcal | 819 kcal | 936 kcal |
| 14 km/h | 12,6 | 759 kcal | 885 kcal | 1 011 kcal |
| 16 km/h | 14,8 | 888 kcal | 1 036 kcal | 1 184 kcal |
Dépense brute par heure, terrain plat, Compendium 2024. Pour convertir une allure en vitesse, utilisez le calcul de vitesse moyenne.
Ce que le calcul ne voit pas
- Le dénivelé : monter une pente de 5 % en marchant augmente la dépense d'environ 50 % ; descendre la réduit.
- Le terrain et les conditions : sable, neige, vent de face, chaleur augmentent le coût de l'effort.
- La personne : masse musculaire, économie de course, âge et sexe font varier la dépense réelle de 10 à 20 % autour de la formule.
- Les montres connectées utilisent la fréquence cardiaque et d'autres capteurs : leurs chiffres diffèrent souvent de ± 20 % de ce calcul, et entre elles.
Repère santé : l'OMS recommande 150 à 300 minutes d'activité modérée (marche rapide) ou 75 à 150 minutes d'activité intense (course) par semaine, en plus de deux séances de renforcement musculaire. Santé publique France conseille au moins 30 minutes d'activité dynamique par jour.
Questions fréquentes sur les calories en marchant ou en courant
Sources et méthodologie
La dépense est calculée par la méthode des équivalents métaboliques : kcal = MET × poids (kg) × durée (h). Le MET d'une activité est son coût énergétique rapporté au repos (1 MET ≈ 1 kcal par kg et par heure). Les valeurs proviennent du Compendium des activités physiques (édition 2024) pour la marche (2,3 MET à 3 km/h jusqu'à 8,5 MET à 8,5 km/h) et la course (6,5 MET à 6,6 km/h jusqu'à 23 MET à 22,5 km/h), interpolées entre paliers, sur terrain plat. La dépense « nette » retire le métabolisme de repos (1 MET) pour ne compter que le surcoût de l'effort. Précision de l'ordre de ± 10 à 20 % : la formule ignore le dénivelé, le vent, la surface, la technique et la composition corporelle.
- Compendium of Physical Activities (2024) — Valeurs MET de la marche et de la course selon la vitesse
- Ainsworth B.E. et al. — « 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values », Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011
- Organisation mondiale de la santé (OMS) — Activité physique : recommandations pour les adultes
- Santé publique France (Manger Bouger) — Recommandations sur l'alimentation, l'activité physique et la sédentarité
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