Calculez votre allure de course
Distance et temps : le calculateur donne votre allure en min/km, votre vitesse en km/h, vos temps de passage et une estimation sur les autres distances.
Allure, vitesse, temps : comment ça se calcule
L'allure est le temps mis pour parcourir un kilomètre ; c'est l'unité des coureurs, affichée par les montres GPS en min/km. La vitesse est la distance parcourue en une heure, en km/h ; c'est l'unité des tapis de course et des tests de VMA. Les deux se convertissent : vitesse = 60 / allure. Exemple : 10 km en 55 min → allure 5:30 min/km → vitesse 10,9 km/h. Pour connaître le temps sur une distance, multipliez l'allure par la distance : à 5:30 min/km, un semi-marathon (21,1 km) prend 1 h 56.
Tableau d'allures de course à pied
| Allure | Vitesse | 5 km | 10 km | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 /km | 17,1 km/h | 17 min 30 s | 35 min 00 s | 1 h 13 min 50 s | 2 h 27 min 41 s |
| 4:00 /km | 15,0 km/h | 20 min 00 s | 40 min 00 s | 1 h 24 min 23 s | 2 h 48 min 47 s |
| 4:30 /km | 13,3 km/h | 22 min 30 s | 45 min 00 s | 1 h 34 min 56 s | 3 h 09 min 53 s |
| 5:00 /km | 12,0 km/h | 25 min 00 s | 50 min 00 s | 1 h 45 min 29 s | 3 h 30 min 59 s |
| 5:30 /km | 10,9 km/h | 27 min 30 s | 55 min 00 s | 1 h 56 min 02 s | 3 h 52 min 04 s |
| 6:00 /km | 10,0 km/h | 30 min 00 s | 1 h 00 min 00 s | 2 h 06 min 35 s | 4 h 13 min 10 s |
| 6:30 /km | 9,2 km/h | 32 min 30 s | 1 h 05 min 00 s | 2 h 17 min 08 s | 4 h 34 min 16 s |
| 7:00 /km | 8,6 km/h | 35 min 00 s | 1 h 10 min 00 s | 2 h 27 min 41 s | 4 h 55 min 22 s |
| 8:00 /km | 7,5 km/h | 40 min 00 s | 1 h 20 min 00 s | 2 h 48 min 47 s | 5 h 37 min 34 s |
Temps à allure constante. Semi-marathon = 21,0975 km, marathon = 42,195 km.
Les limites des prédictions
La formule de Riegel suppose que vous êtes aussi bien préparé pour la distance cible que pour la distance de référence. Elle fonctionne bien de 5 km à semi-marathon ; sur marathon, elle est optimiste pour la plupart des amateurs, car l'endurance spécifique (sorties longues, gestion du ravitaillement) compte autant que la vitesse. Le dénivelé, la chaleur, le vent et le profil du parcours modifient aussi l'allure réelle. Pour convertir une vitesse ou comparer d'autres activités, utilisez le calcul de vitesse moyenne ; pour estimer votre dépense, les calories brûlées en courant.
Repère santé : l'OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité modérée ou 75 à 150 minutes d'activité intense par semaine ; la course à pied compte comme activité intense. Reprenez progressivement après un arrêt et consultez en cas de douleur thoracique, de malaise ou d'essoufflement anormal à l'effort.
Questions fréquentes sur l'allure de course
Sources et méthodologie
L'allure est le temps divisé par la distance (min/km) ; la vitesse est son inverse (60 / allure, en km/h). Les temps de passage supposent une allure constante. Les temps prédits sur les autres distances appliquent la formule de Riegel (exposant 1,06), qui décrit la baisse d'allure avec la distance chez un coureur entraîné ; elle surestime la performance d'un coureur qui n'est pas préparé à la distance cible, en particulier sur marathon.
- Riegel P.S. — « Athletic records and human endurance », American Scientist, 1981 — formule de prédiction T2 = T1 × (D2/D1)^1,06
- Organisation mondiale de la santé (OMS) — Activité physique : recommandations pour les adultes (150 à 300 min d'activité modérée ou 75 à 150 min d'activité intense par semaine)
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